想减肥?做这些小的改变，你会看到奇迹

拉夫堡:在20岁到55岁之间，大多数成年人每年增加0.5到1公斤，随着时间的推移，一些人可能会超重或肥胖。这种体重增加通常不是暴饮暴食的结果。

相反，它通常是由于吃了少量的食物——大约100-200卡路里的额外热量——超过了每天的所需。

好消息是，我们可以通过在饮食或体育活动上做一些小改变来防止体重增加。我们最近的研究发现，从长远来看，少吃100-200卡路里，或者每天多燃烧100-200卡路里，可能足以阻止我们长胖。

这就是著名的“小改变方法”，2004年由美国肥胖专家詹姆斯•希尔首次提出，旨在帮助人们控制体重。

许多小型研究调查了小变化方法在体重管理中的应用。我们将这些小型研究的结果合并到一个较大的综述中，以获得这种方法对体重管理效果的平均结果(并且在统计上更可靠)。我们研究了19项试验，其中15项测试了一种小变化的方法来防止体重增加，4项测试了这种方法来减肥。

我们分析了近3000人在体重增加预防试验中的数据，以及372人在减肥试验中的数据。参与者的年龄在18岁到60岁之间，其中65%是女性。

我们发现，在8到14个月的时间里，在那些使用小变化方法来防止体重增加的参与者中，与那些没有使用这种方法的参与者相比，他们少增重了近1公斤。1公斤的差异具有统计学意义，这意味着这不太可能是偶然的结果。

虽然小改变的方法被证明可以有效地防止体重增加，但它并没有被证明对减肥有效。

我们研究的试验使用了许多不同的小改变来帮助参与者防止体重增加。以下是这些试验中使用的一些成功的技术:

1. 提前一站下车，走完剩下的路。你可能会多走10到15分钟，这可以帮助你燃烧60卡路里。在回家的路上也这样做，这意味着你可以燃烧多达120卡路里。
2. 不要吃附赠的薯条。与主食一起食用的小份烤箱薯条含有数百卡路里。拒绝这些食物——或者选择沙拉或蔬菜作为配菜——可以帮助你每天减少200卡路里的热量摄入。
3. 把普通饮料换成无糖饮料。虽然味道可能不一样，但这样做可以减少145卡路里的热量摄入。然而，最近的研究表明，转向无糖饮料可能对体重管理并不是很好，所以选择喝水而不是你经常喝的碳酸饮料可能是最好的。
4. 喝一杯美式咖啡而不是拿铁咖啡。普通拿铁中的牛奶含有186卡路里，所以换成美式拿铁可以防止体重增加。
5. 做饭时少加一汤匙油。例如，一汤匙橄榄油含有略高于100卡路里的热量，所以少用橄榄油是避免额外卡路里的一种方法。
6. 如果你有甜食，把一半留到明天吃。例如，只吃半块奇巧巧克力，就能减少102卡路里的热量摄入，还能让你对明天有所期待。
7. 在你的烤晚餐中少吃一两个土豆。一个中等大小的烤土豆含有多达200卡路里的热量，所以要注意你在盘子里放了多少。
8. 边走边开电话会议。如果你选择在忙碌中打30分钟的电话，你可以多消耗100卡路里。
9. 避免甜食。对蛋糕、饼干和其他甜食说“不”可以帮助你轻松地从饮食中减少100-200卡路里的额外热量——可能更多，这取决于食物。
10. 每天多带你的狗散步30分钟。狗狗会喜欢的，而且你还可以燃烧超过150卡路里。

小改动方法在管理重量方面有很多优点。首先，小的改变比大的改变更容易融入日常生活。例如，每天少吃100-200卡路里比每天少吃500卡路里(基本上是一顿饭)更容易。

小的改变也更容易长期保持，这是控制体重的关键。而且，如果人们成功地做出了这些小的改变，这可能会导致他们在生活中做出更大的改变。